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뒤로 걷기는 왜 무릎에 도움이 될 수 있을까요?

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뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때와 다르게 발을 딛고, 허벅지와 종아리 근육을 사용하는 방식도 달라집니다.

특히 무릎 주변 근육을 깨우고, 균형감각을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 무릎 퇴행성관절염 환자를 대상으로 한 연구에서도 6주간의 뒤로 걷기 운동이 통증, 기능, 허벅지 근력 개선에 도움이 된 결과가 보고되어 있습니다.

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다만 여기서 중요한 점이 있습니다.

뒤로 걷기가 무릎 연골을 새것처럼 만들어주는 운동은 아닙니다.

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무릎에 좋은 “특효 운동”이라기보다, 상태에 맞게 잘 사용하면 도움이 될 수 있는 보조 운동에 가깝습니다.

진료실에서 보면, 뒤로 걷기를 조금 해보고 “무릎이 편한 느낌이 있다”고 말씀하시는 분들도 있습니다.

반대로 균형이 불안하거나 관절염이 심한 분들은 오히려 불편해지는 경우도 있습니다.

이런 분들은 평지에서 짧게 해볼 수 있습니다

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다음과 같은 분들은 안전한 장소에서 짧게 시도해볼 수 있습니다.

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• -계단 내려갈 때 무릎 앞쪽이 뻐근한 분

• -무릎 퇴행성관절염 초기 또는 중등도 단계인 분

• -허벅지 근력이 약하다고 느끼는 분

• -무릎 수술 후 재활 단계에서 의료진이 허용한 분

• -평지 보행은 가능하지만 운동이 단조롭게 느껴지는 분

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방법은 어렵지 않습니다.

처음에는 평지에서 3~5분 정도만 해보시는 것이 좋습니다.

운동장, 실내 복도, 난간 옆처럼 바닥이 고르고 안전한 곳이 좋습니다.

속도는 천천히, 보폭은 작게 시작합니다.

통증이 심해지거나 무릎이 붓는 느낌이 있으면 바로 중단해야 합니다.

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무릎 관절염 운동은 “많이 하는 것”보다 내 무릎이 받아들일 수 있는 만큼 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.

관절염 운동은 개인 상태에 맞게 조절하고, 통증이 크게 증가하지 않는 범위에서 천천히 늘리는 것이 권장됩니다.

이런 분들은 뒤로 걷기를 조심해야 합니다

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뒤로 걷기는 시야가 제한되기 때문에 넘어질 위험이 있습니다.

특히 아래에 해당하면 혼자 시도하지 않는 것이 좋습니다.

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• -최근 넘어진 적이 있는 분

• -어지럼증이 있는 분

• -균형감각이 떨어지는 분

• -무릎이 자주 꺾이거나 힘이 빠지는 분

• -발목 불안정성, 말초신경 문제, 당뇨성 감각저하가 있는 분

• -무릎 통증이 심해 평지 보행도 불편한 분

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이런 경우에는 뒤로 걷기보다 먼저 허벅지 근력 운동, 균형 운동, 통증 조절이 우선입니다.

등산 내려올 때 뒤로 내려오면 무릎에 좋을까요?

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이 부분이 가장 중요합니다.

산에서 내려올 때 무릎이 아프면 본능적으로 뒤로 내려오고 싶을 때가 있습니다.

앞으로 내려오면 무릎 앞쪽이 눌리는 느낌이 강하기 때문입니다.

하지만 저는 환자분들께 보통 이렇게 설명드립니다.

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“운동장에서는 뒤로 걷기가 운동이 될 수 있지만, 산길에서는 낙상 위험이 더 큰 문제가 됩니다.”

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내리막길은 평지보다 무릎에 훨씬 부담이 큽니다.

특히 하산할 때는 몸이 아래로 떨어지려는 힘을 허벅지 근육이 버텨야 해서, 무릎 앞쪽과 관절 안쪽에 부담이 커질 수 있습니다.

내리막 보행에서는 무릎 관절 접촉 양상과 안정성이 달라질 수 있다는 연구도 있습니다.

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산길은 바닥이 고르지 않습니다.

돌, 흙, 나뭇가지, 미끄러운 낙엽이 있습니다.

이런 환경에서 뒤로 내려오면 무릎 부담이 조금 줄어드는 느낌은 있을 수 있지만, 넘어지거나 발목을 삐거나 손목·엉덩방아 부상을 입을 위험이 더 커집니다.

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그래서 등산 하산 때는 뒤로 내려오기보다, 아래 방법을 권합니다.

무릎 아픈 분이 등산 내려올 때 지켜야 할 5가지

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1. 보폭을 줄이세요

큰 걸음으로 “쿵쿵” 내려오면 무릎이 충격을 많이 받습니다.

짧은 보폭으로 천천히 내려오는 것이 좋습니다.

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2. 등산 스틱을 사용하세요

가능하면 스틱은 1개보다 2개가 좋습니다.

스틱을 제대로 사용하면 하산 시 무릎에 가는 힘을 일부 나눠줄 수 있습니다.

한 연구에서는 등산 스틱 사용 시 내리막 보행에서 지면반발력, 무릎 모멘트, 무릎 압박·전단력이 감소하는 결과가 보고되었습니다.

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3. 몸을 너무 뒤로 젖히지 마세요

무릎이 아프면 상체를 뒤로 빼며 내려오려는 분들이 많습니다.

그런데 몸을 과하게 뒤로 젖히면 발이 미끄러지기 쉽고, 무릎 앞쪽 부담도 커질 수 있습니다.

중심은 너무 뒤로 빼지 말고, 스틱을 이용해 안정적으로 내려오는 것이 좋습니다.

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4. 경사가 심한 곳은 지그재그로 내려오세요

정면으로 곧장 내려오면 무릎에 부담이 큽니다.

가능하다면 길을 따라 완만하게, 보폭을 작게, 지그재그 느낌으로 내려오는 것이 도움이 됩니다.

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5. 통증이 생기면 “운동 부족”으로 넘기지 마세요

하산 중 무릎 통증이 반복된다면 단순 근육통이 아닐 수 있습니다.

반월상연골판 손상, 슬개대퇴관절 통증, 퇴행성관절염, 연골 손상 등이 숨어 있을 수 있습니다.

특히 내려올 때만 아픈 무릎 통증은 진료실에서도 자주 보는 증상입니다.

이런 증상이 있으면 진료를 권합니다

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뒤로 걷기나 등산 후 아래 증상이 있다면 무릎 상태를 확인해보는 것이 좋습니다.

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• -하산 후 무릎이 붓는다

• -무릎 안쪽이 콕콕 찌르듯 아프다

• -계단 내려갈 때 통증이 반복된다

• -무릎이 걸리거나 잠기는 느낌이 있다

• -걷다가 무릎에 힘이 빠진다

• -쉬어도 통증이 1~2주 이상 지속된다

• -예전보다 산행 후 회복이 오래 걸린다

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무릎 통증은 “참으면 좋아지는 통증”도 있지만, 참는 동안 손상이 커지는 통증도 있습니다.

정리하면

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뒤로 걷기는 무릎에 무조건 나쁜 운동은 아닙니다.

오히려 평지에서 안전하게, 짧게, 천천히 하면 무릎 주변 근육과 균형감각에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 산에서 뒤로 내려오는 것은 다릅니다.

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평지 뒤로 걷기 = 운동

등산길 뒤로 내려오기 = 낙상 위험이 큰 행동

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이렇게 구분해서 생각하시면 좋겠습니다.

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무릎에 좋은 운동은 특별한 운동 하나를 찾는 것보다, 내 무릎 상태에 맞게 안전하게 오래 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

무릎 통증이 있다고 모든 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다.

하지만 내리막길, 계단, 등산 후 통증이 반복된다면 무릎 안에서 어떤 구조가 부담을 받고 있는지 확인해보는 것이 좋습니다.

거인병원 민영경 원장은 환자분의 증상, X-ray 및 필요한 경우 MRI 소견, 실제 보행 상태를 함께 확인해 무조건 쉬거나 무조건 수술하는 방향이 아니라, 현재 무릎에 맞는 치료와 운동 방향을 단계적으로 설명드리고 있습니다.

계단을 내려갈 때 아프거나 등산 후 무릎 통증이 반복된다면, 한 번쯤 현재 무릎 상태를 점검해보시기 바랍니다.